Ciclo menstrual y entrenamiento también van de la mano. ¿Lo sabías? El ciclo menstrual es una parte integral de la vida de las mujeres y, como en otros aspectos, también puede tener un impacto significativo en tu rendimiento físico.
Comprender cómo funciona la menstruación y la relación entre ciclo menstrual y entrenamiento puede ayudarte a maximizar tu potencial de entrenamiento y alcanzar tus metas fitness.
En Ovodónalos te invitamos a conocer cómo relacionar fases del ciclo menstrual y entrenamiento, además de las estrategias fitness adecuadas para cada momento del ciclo.
¡Sigue leyendo para descubrir cómo sincronizar el ciclo menstrual y entrenamiento y no dejar de ponerte en forma también durante la menstruación!
La relación entre ciclo menstrual y entrenamiento
El ciclo menstrual consta de cuatro fases principales: fase menstrual, fase folicular, fase ovulatoria y fase lútea.
Cada fase tiene una duración y características específicas que pueden afectar tus niveles de energía, fuerza y resistencia durante el entrenamiento, de ahí la principal relación entre ciclo menstrual y entrenamiento.
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Fases del ciclo menstrual y entrenamiento
Durante la fase menstrual, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, lo que puede llevar a una disminución de la fuerza y la resistencia.
En esta fase, es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tu entreno según sea necesario. Puedes optar por entrenamientos de menor intensidad, como yoga o ejercicios de estiramiento, para ayudar a aliviar cualquier malestar que puedas experimentar.
La fase folicular es la siguiente fase del ciclo menstrual y se caracteriza por un aumento gradual de los niveles de estrógeno.
Durante esta fase, puedes experimentar un aumento en la energía y la resistencia, lo que te permite realizar entrenamientos de mayor intensidad. Aprovecha esta fase para desafiar tus límites y trabajar en mejorar tu fuerza y resistencia.
La fase ovulatoria es el punto medio del ciclo menstrual y es cuando se produce la liberación del óvulo.
En esta parte del ciclo es posible que experimentes un aumento en la energía y la motivación, lo que te permitirá realizar entrenamientos de alta intensidad. Aprovecha para realizar ejercicios de alta intensidad, como entrenamientos de intervalos o levantamiento de pesas, para maximizar tus resultados.
Sin embargo, algunas mujeres presentan molestias abdominales ya que el líquido libre de la ovulación irrita la cavidad y puede dar dolor y/o hinchazón. Si perteneces a este subgrupo de mujeres que presentan sintomatología periovulatoria puedes reducir la intensidad de los ejercicios durante un par de días.
La fase lútea es la última fase del ciclo menstrual y se caracteriza por un aumento en los niveles de progesterona.
Es posible que aquí te sientas más cansada y que experimentes una disminución en la fuerza y la resistencia característicos del síndrome premenstrual, además de encontrarte más baja de ánimo. Es importante tener en cuenta estos cambios y ajustar tu entrenamiento en consecuencia. Puedes optar por entrenamientos de menor intensidad y centrarte en la recuperación y el descanso durante esta fase.
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Estrategias de entrenamiento para cada fase del ciclo menstrual
A medida que pasas por las diferentes fases del ciclo menstrual, es importante adaptar tu entrenamiento para aprovechar al máximo tus capacidades físicas en cada etapa.
Te apuntamos algunas estrategias para sincronizar de forma efectiva fases del ciclo menstrual y entrenamiento:
- Ejercicios para la fase menstrual: Opta por entrenamientos de baja intensidad como yoga, caminatas o ejercicios de estiramiento para aliviar cualquier malestar y reducir los calambres menstruales.
- Ejercicios para la fase folicular: Aprovecha el aumento de energía y resistencia realizando entrenamientos de mayor intensidad, como HIIT o levantamiento de pesas.
- Ejercicios para la fase ovulatoria: Realiza ejercicios de alta intensidad para aprovechar al máximo tu energía y motivación, como entrenamientos de intervalos o clases de cardio intenso. Recuerda reducir la intensidad si presentas síndrome periovulatorio.
- Ejercicios para la fase lútea: Prioriza el descanso y la recuperación durante esta fase, optando por entrenamientos de menor intensidad y centrando en ejercicios de recuperación como el yoga suave o el estiramiento.
Mitos sobre ciclo menstrual y entrenamiento
A lo largo de los años, han surgido muchos mitos y conceptos erróneos sobre el ciclo menstrual y entrenamiento. Es importante desmentir estos mitos para que puedas sacar el máximo partido a tu entrenamiento durante la menstruación.
«El ejercicio durante la menstruación es perjudicial»
En realidad, el ejercicio ligero a moderado durante la menstruación puede ayudar a reducir las molestias y mejorar el estado de ánimo.
«Las mujeres no pueden entrenar tan intensamente como los hombres porque tienen la regla»
Las mujeres son perfectamente capaces de entrenar a alta intensidad y lograr resultados similares a los hombres, incluso al concurrir fases del ciclo menstrual y entrenamiento.
«El entrenamiento de fuerza durante el ciclo menstrual conduce a la ganancia de peso»
El entrenamiento de fuerza no causa directamente la ganancia de peso. El aumento de peso puede ser atribuido a otros factores, como la retención de líquidos. De hecho, lo que la menstruación te da, la menstruación te lo quita.
Molestias durante las fases del ciclo menstrual
Es común experimentar síntomas y molestias durante las diferentes fases del ciclo menstrual. Para que el posible malestar no interfiera en el tándem ciclo menstrual y entrenamiento, te recomendamos seguir estas pautas:
- Durante la fase menstrual aplica calor en el área abdominal para aliviar los calambres. En el supuesto de grandes molestias, es mejor acudir a un profesional ginecólogo que te recomiende analgesia para combinar fases del ciclo menstrual y entrenamiento.
- En la fase folicular mantén una buena hidratación para ayudar a prevenir la retención de agua y los dolores de cabeza.
- A lo largo de la fase ovulatoria asegúrate de descansar lo suficiente y mantener un equilibrio entre el entrenamiento y el descanso para evitar la fatiga.
- Y en la fase lútea practica técnicas de relajación como el yoga o la meditación para ayudar a reducir el estrés y la irritabilidad.
Ciclo menstrual y entrenamiento: optimiza tu potencial
En sí, la menstruación no es motivo para ver reducido tu potencial de entrenamiento.
Al comprender las particularidades de relacionar fases del ciclo menstrual y tu rutina deportiva, podrás optimizar tu rendimiento y alcanzar tus metas fitness.
¡Recuerda que cada mujer es única y es importante escuchar a tu cuerpo en cada fase del ciclo menstrual! ¡Sincroniza tu ciclo menstrual y el entrenamiento y alcanza nuevas alturas en tus rutinas deportivas!
